营养知识

火遍Ins的超级食物奇亚籽真有那么神?

奇亚籽在过去的几年中变得越来越受欢迎,被称为超级食物,因为它们是强大的营养源。你可以将奇亚籽添加到从奶昔到沙拉的任何食物中,以补充蛋白质,健康脂肪和纤维。奇亚籽富含维生素和矿物质,可以提供多种健康益处。

 

奇亚籽

 

什么是奇亚籽?

奇亚籽是黑色的小种子,在浸入水中后会变成胶状并具有粘性。在被宣布为“功能性食品”之后,它们的受欢迎程度直线上升。

奇亚籽来自学名为Salvia hispanica L的植物,在世界范围内均有种植,但原产于墨西哥和南美。自16世纪起,人们开始食用奇亚籽以增加体力,耐力和能量。奇亚籽的许多好处来自其高营养含量。奇亚籽的颜色从白色、棕色到黑色不等,它们吸收水形成凝胶状物质(烹饪中可以用奇亚籽代替鸡蛋作为乳化剂和增稠剂)。

 

奇亚籽的功效

1.高蛋白

蛋白质是提到任何类型的坚果或种子时会想到的第一种营养素-奇亚籽也不例外。实际上,奇亚籽被认为类似是未经加工的全麦,包含谷物的所有成分。奇亚籽是重要的植物蛋白质来源,蛋白质成分为18.9%,即每盎司5克。此外,奇亚籽包含9种必需氨基酸(蛋白质组成部分),这些氨基酸只能从食物中获取氨基酸而人体不能合成。蛋白质是肌肉生长和恢复的重要营养素,还被证明有助于减肥,减少脂肪和维持体重。蛋白质减慢消化速度,使食物在胃中的停留时间更长,这使我们感到更有满足感和饱腹感,也不太可能暴饮暴食。

尽管富含蛋白质,但奇亚籽通常也被用于患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人们的健康谷物来源。在这一方面,奇亚籽胜过了其他蛋白质含量较低的无麸质谷物替代品,如燕麦,玉米和大米。

 

2.富含纤维


碳水化合物分为两种:一种碳水可以通过消化来获取能量,另一种碳水则不消化且不提供任何热量,即纤维。 奇亚籽每100克中含有约35克纤维,这使它们的膳食纤维极为丰富-比藜麦或玉米高5倍。由于纤维不易消化,因此使我们的饱腹感更强,可以帮助减轻体重。因其吸收水分并膨胀的能力,奇亚籽在胃中占据的空间更大。 纤维还有助于保持排便规律。

奇亚籽的纤维含量很高,在饮食中添加少量即可帮助人们达到的每日纤维需求量25-35g。

 

3.含有对心脏有益的Omega 3脂肪酸


奇亚籽含有大量有益于心脏健康的omega-3脂肪酸,因此经常被加工成奇亚籽油。 Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪的一种特殊类型,已显示出提高心脏健康和减少炎症的作用。奇亚籽包含三种特殊脂肪酸:α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA),其中ALA中含量最高。DHA和EPA是与心血管健康密切相关的脂肪酸。

 

4.高钙含量


奇亚籽是非乳制品的完美钙源。按克数做比较,奇亚籽实际上比一杯牛奶中所含的钙更多。钙、镁和磷对心脏,牙齿和骨骼的健康至关重要,对于那些患有乳糖不耐症或牛奶过敏的人来说,很难获得足够的钙、镁和磷。 在燕麦片,奶昔或谷物中添加奇亚籽可以帮助增加钙摄入量,且不含奶制品。

 

5.奇亚籽比牛奶中的镁含量更高


镁是奇亚籽所含的另一种重要矿物质,其含量比牛奶(或许多其他食物来源)要高。镁在通过心脏和身体其他部位的信号传递中起着至关重要的作用。 这对包括心肌在内的肌肉健康也很重要。 100克奇亚籽含340毫克镁,而镁的每日建议摄入量是300-400毫克.

 

6.含磷


磷与镁和钙相似,是人体各个细胞中发现的一种矿物质,对保持健康至关重要。 它是我们细胞的能量储存分子ATP的组成部分。磷对碳水化合物和脂肪的代谢至关重要,并与钙一起作用使骨骼和牙齿保持健康。需要注意的是,我们的肾脏负责调节血液中的磷水平,大量的磷(和钙)对于患有肾脏疾病的人可能是危险的。

 

7.含钾


钾是多种食物中必不可少的营养素,其中奇亚籽是钾的重要来源。在乳制品和许多其他食品来源中也可以看到钾的踪影,钾对于维持人体体内的水分平衡以及与人体内电子交换至关重要。 定期摄入钾对于健康很重要,也是定期食用奇亚籽的另一个好处。

 

8.含锌


锌是我们可能并不重视的微量元素,但实际上它负责机体的基本功能,并有助于激活数百种重要的酶。总体上讲,锌对于生长至关重要,尤其是在儿童和孕期女性。锌对于健康的免疫系统也是必不可少的,并且经常补充锌可以帮助加速伤口愈合,甚至有助于缩短感冒的持续时间,缓解感冒症状。

 

9.富含铁


铁是与血红蛋白有关的重要营养素,血红蛋白将氧气从肺部带入组织。没有足够的铁,人们可能会患上铁缺乏性贫血。通常,人们在饮食中从红肉和其他动物产品中获取铁,这可能使素食主义者很难获得足够的铁。奇亚籽是植物中良好的铁源-甚至比传统上认为最好的铁来源动物肝脏还高。不过,奇亚籽也含有植酸,这可能会降低总体上铁的吸收量。

 

10.铜的便捷来源


铜元素是一种营养物质,可与铁一起促进氧气向细胞的输送。 尽管我们的饮食中不需要大量的铜,但是如果铜的摄入量不足,那么我们吸收铁的效果就不那么理想。 奇亚籽是一种在食物中同时获取铜和铁的便捷方法。

 

11.富含抗氧化剂


抗氧化剂是强大的化合物,可以预防或减缓对细胞的损害。 我们的细胞的氧化损伤越少,患慢性疾病的可能性就越小。 术语“抗氧化剂”是指一组不同的物质,奇亚籽富含多种抗氧化成分。 加上纤维。健康脂肪和其他心脏保护物质的健康益处,奇亚籽是一种让你可以真正感觉到健康活力的食物。

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