营养知识

高GI碳水,低GI碳水,哪个才是减脂界的C位?

高GI碳水,低GI碳水,哪个才是减脂界的C位?

随着低碳水饮食盛行,低GI碳水化合物似乎成为了健身界的热词。

很多人想通过减少碳水化合物摄入实现成功减重,但是这样真的行得通吗?

研究表明低碳减重背后的原理,碳水化合物并不是减脂中的坏角色,事实上,你需要区分你到底摄入了哪一种碳水,什么时候吃的。如果你在对的时间吃对的碳水,那你既能减重又能让肌肉在训练后快速恢复。

1.把握热量

关于饮食你要知道的第一件事情就是热量。热量决定了你每天到底是会变重还是变轻,它的单位是卡路里。

如果你处于有热量缺口的状态,那你将会减重;如果你有热量盈余,那你会增重。

同时这个过程还受激素和基因的影响,但主要还是受到每日热量摄入的影响。你可以用很多种方法估算出每天热量摄入值,叫做“每日热量消耗”,代表着每天你需要多少能量让身体正常运转。

2.了解碳水化合物的分解原理

碳水被认为是人体最基础的能量来源。当你摄入碳水化合物时,人体会将他们分解成葡萄糖以便将他们运输至血液,方便之后被储存、被肌肉利用或合成肝糖原。

当碳水化合物分解成葡萄糖进入血液(成为我们通常叫做血糖德形式)人体会发现这一变化并且会释放胰岛素。

胰岛素是告诉身体要开始吸收葡萄糖的信号。当你的身体不再需要葡萄糖供能的时候,胰岛素就作为让身体以肌糖元储存多余的糖以作备用,当肌糖元的数量足够多的时候,剩下的糖就会被储存为脂肪。

我们摄入的食物可以被简单得分为3大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。碳水化合物可以被细分成更多小类,简单来说就是复合碳水和简单碳水。

很多食物中都含有简单碳水化合物,比如水果、蔬菜、牛奶、甜点、苏打汽水和糖果(添加糖)。

摄入太多简单碳水,只是一种增加糖的形式,因为简单碳水能在很快得唐血糖值上升,导致多余的脂肪储存。长此以往,这可能会导致对胰岛素的抵抗性,这意味着肝脏将不再对胰岛素有任何反应,最终会导致二型糖尿病

3.低GI饮食和减重的关系

低碳水饮食能够减重的原理在于,由于更少的葡萄糖提供,胰岛素浓度的变化时更倾向于分解脂肪,而不是储存脂肪。所以当身体释放胰岛素时,更少的糖分会被转换成脂肪功能

4.高GI VS 低GI碳水化合物

那些能够很快提升血糖水平的简单碳水被称为“影响碳水化合物”(高GI碳水),因为他们对于血糖水平的影响相较其他种类碳水更大。然而,这些影响碳水对于血糖的作用其实还可以被细分。

食物中不同种类的碳水,实际上是由不同长度的碳链组成的。长度的不同,导致身体需要花费不同时间来分解他们,这就引出了GI值(血糖生成指数)。食物的GI值越高,就会被越快分解,也会让血糖升高越快。而反之,GI值越低,血糖升高越慢。

如果你正在减重,你想要让你的胰岛素尽可能少分泌,那你就要保证你摄入的碳水主要是低GI的、对于血糖水平影响小的,比如可溶性纤维和大多数糖醇。这能够让你有一个恒定水平的能量供给,而不造成胰岛素的突然上升。

然而这也有例外,当你的肌糖元和肝糖元耗尽的时候,你需要补充糖分维持血糖水平。在你进行高强度训练后,你消耗了很多储存的糖,此时你需要一些高GI碳水来恢复,因为此时胰岛素的释放会促进葡萄糖的吸收和肝糖元、肌糖元的合成。

如果你正想减脂,那么胰岛素的作用原理应该是你需要注意的地方。高GI碳水可以适度食用,因为他们自身并不会让你发胖,但你需要知道,身体对于不同碳水的反应有什么不同。

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