营养知识

营养元素计算器 | 轻松了解每日所需的营养

想象一下,无论是增肌还是减重,你都不必饿着自己,吃得饱又吃得好,还可以实现自己的健身目标。听起来是不是很完美了? 这可不是做梦,有一种神奇的工具叫做营养元素计算器,遵循我们的科学公式,使你不需营养专家也能够为自己打造饮食计划,为健身成功做好准备。

灵活节食法,又称为 IIFYM (适合个体的巨量营养素) 是一种流行的营养干预措施,让你能够选择自己想吃的食物,同时避免一天中摄入的热量过低或过高。

其最大的好处就是这种饮食方法不像其他方法那么严格,灵活多变,所以你不必在社交场合扫兴,反而可以喝两杯酒,放松一下,同时拥有理想的身材。

下面我们就来好好讲一讲营养元素计算器的妙处,手把手教你怎么计算所需的营养素摄入量。

 

 

什么是Macros?

“Macros” 是英文 “巨量营养素” 的缩写,为我们人体提供了能量。 三种主要的巨量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物,称为巨量是为了避免与微量营养素混淆,例如食物中的维生素和矿物质,人体只需摄取微量即可。

 

营养元素计算器

 

计算你所需的维持卡路里

维持卡路里是我们每天维持生命、保持体重所需摄入的卡路里数量。 每个人的维持卡路里量会略有不同,这可能随年龄,性别,活动水平和其他因素而变化。

估算维持卡路里最简单方法是以下公式:

男子:BMR =(13.397 x体重kg)+(4.799 x身高cm)–(5.677 x年龄)+ 88.362

女性:BMR =(9.247 x体重kg)+(3.098 x身高cm)–(4.330 x年龄)+ 447.593

例如,如果你是一个体重63公斤的女性,你的BMR(即维持卡路里)应该在1398-1400卡路里之间。

 

根据减肥或增重的目标调整

根据计算出的维持卡路里为基础,以经验来说,每天从维持卡路里中减去200-300kcal 或增加300-400kcal 来达到减肥或增重的目标。接下来的几周可以关注体重的进展,并根据减肥或增重的快慢来相应地调整卡路里摄入。

尽量避免过多限制卡路里摄入,因为这可能导致你减去的是瘦肌肉而不是脂肪。

 

设定你的蛋白质目标

大家都知道,蛋白质是一种重要的巨量营养素,有助于肌肉生长,修复,并使饱腹感更长久。维持或增加肌肉质量建议所需蛋白质:每千克体重1.0-1.2g蛋白质之间。

这个数字根据每个人的健身结果目标(例如专业健美还是普通塑形)而有所不同。

对于体重63公斤的人来说,每天的蛋白质摄入量将在每天 63-75 克之间。如果目标在于锻炼肌肉或减肥,则可能需要更高的蛋白质摄入量,因为这可以帮助保持肌肉质量,并帮助人体长时间保持饱腹感。

 

食物 (100g) 蛋白质(g) 卡路里(Kcal)
牛排 30 183
鸡胸肉 24 145
Impact乳清蛋白 71 390
豆腐 12 118
三文鱼 22 162


别忘了脂肪

我们同时需要确保饮食中有足够的脂肪,脂肪具有许多有益的功能,包括调节荷尔蒙水平和维持关节健康,总体上有助于改善身体组成。一般建议每天摄入的脂肪应占每日卡路里摄入的20-40%之间。

因此,9kcal等于1g脂肪。 对于体重63公斤,目标摄入1400卡路里的人来说,则需要消耗280至560卡路里的脂肪,即280/9 = 31克脂肪和560/9 = 62克脂肪。

不过不要忘记,脂肪也分“好坏”,我们应该尽量摄入对心脏有益的脂肪,比如橄榄油和低脂乳制品、鸡蛋、三文鱼以及其他鱼类和坚果中的 omega-3 脂肪。

如果你想吃更多以碳水化合物为基础的食物,例如面包,大米,意大利面等等,那么一天中摄入卡路里的脂肪总占比最好向20%靠拢。

 

食物 脂肪 (g) 热量(Kcal)
橄榄油 (10g) 10 88
1 颗大鸡蛋 10 143
半个牛油果 12 120
1 汤匙椰子油 13 121
100g 三文鱼 8 162

 

那碳水化合物呢?

我们当然不能忘记这个特殊的食物群体,碳水化合物非常重要,在运动后恢复过程中可以为我们提供能量,补充肌肉糖原储备。

确定了蛋白质和脂肪的目标后,我们再来算算每天可以摄入多少克碳水化合物。 如果4kcals = 1g碳水化合物,那么就要从总卡路里摄入量中减去蛋白质和脂肪的量,以确定碳水化合物的摄入量。

因此,对于一个体重63公斤,目标摄入1400kcal,70g蛋白质,30g脂肪的人,碳水化合物的摄入量则为1200 –(70 x 4)–(30 x 9)= 650kcal, 等于650/4 = 162克碳水化合物。

 

食物 (100g) 碳水化合物(g) 卡路里(Kcal)
精粮面包 49 265
糙米 72 349
土豆 17 77
藜麦 26 143
红薯 20 86

 

什么是IIFYM饮食法?

想在节食期间吃任何你想吃的东西吗? 好吧,从理论上讲,这是可行的。即如果它适合你的巨量营养素(IIFYM),这是一种灵活饮食法,意味着你可以吃所有想要的食物,只要它与你的巨量营养素比率和卡路里限制相符即可。 所以只需我们上文提供的公式进行简单计算,然后计算出每种食物的食用量,匹配你所需的卡路里量和巨量营养素分别的摄入量。

 

营养元素计算器

 

常见问题

Q: 如何将酒精计算到营养素中?

A: 酒精不是一种重要的营养素,但它仍然含有卡路里,所以我们在计算摄入卡路里时,也不能忘记酒精饮品。

1克酒精饮料= 7卡路里。 从总卡路里中,尽量始终保持蛋白质摄入量不变,但要相应地调整碳水化合物和脂肪。 因此,从总量中减去酒精所含卡路里的数量,然后如上所述重新计算碳水化合物和脂肪所需量。

还有另外一种计算方法,即将酒精算入在“碳水化合物”的总量中。不过一定请记住,要以负责任的态度适度饮酒,尤其是在遵循更严格的饮食计划时。

这是普通酒精饮料中所含卡路里数量的快速示例:

1杯烈酒(伏特加或杜松子酒),加低卡柠檬水= 80卡路里

1杯红酒,5盎司= 120卡路里

苹果酒/啤酒120z – 180-200卡路里。

 

Q: 如何管理我的营养素摄入?

A: 只要你达到维持生命的卡路里摄入量和蛋白质的要求,那么在减肥方面,你就可以在碳水化合物和脂肪之间进行选择,做出调整。在做计划时,尽量考虑一周而不仅仅是一天的卡路里摄入量。

如果你知道某一天可能会放纵一下,比如周末等,可以估计一下那天将摄入多少卡路里,从一周总卡路里总量(每天的卡路里目标× 7)减去这一天,,即可计算出剩余6天的卡路里。

举例来说,假设目标是每天摄取1300卡路里(每周9100卡路里),并且希望保持缺口来减肥。放纵日的卡路里可能是2500卡路里。那么从9,100卡路里中减去2,500 = 6,600卡路里,然后除以6 = 每天1100卡路里。另外,你也可以考虑在放纵日摄入维持卡路里(约1600卡路里),不太可能减肥或增重。

 

Q: 我的营养素摄入应该每天都一样吗?

A: 如果卡路里和蛋白质摄入量保持不变,则可以相应地在不同量的碳水化合物和脂肪调整。

如果你的目标是减肥,那么你要确保自己能够实现卡路里缺口,同时确保摄入足够的蛋白质以帮助维持肌肉质量。如果你的目标是增加肌肉,则同样适用,保证蛋白质,实现卡路里富余。这实际上取决于个人,比如你更希望饮食中的碳水化合物还是脂肪稍微丰富些。

 

Q: 我应该追踪蔬菜的摄入量吗?

A: 首先,请确保我们对“蔬菜”的定义相同。土豆不是一种蔬菜,而是碳水化合物,因此先放下你手里的薯条。

一般来说,蔬菜的卡路里含量低,富含纤维,维生素和矿物质,对身体健康很有帮助。不必过多担心计算蔬菜的摄入量,因为过量食用蔬菜也不会对减肥或增重的能力产生负面影响。

 

Q:能够减肥的最佳营养素比例是多少?

A: 到目前为止,尚无证据表明一种特定的“最佳营养素比例”可以减肥。 研究表明,最佳选择取决于你对食物的个人偏好以及运动量,简单来说就是迈开腿。

只要你能够实现卡路里缺口,同时保证每天 1.0-1.2g 蛋白质每kg体重,保持良好的碳水化合物和脂肪的比例,实际上就可以满足减肥的最佳营养素需求。

 

总结

计算营养素摄入,这就像在银行帐户中存钱一样,一部分人竭尽所能地存钱,而其他人则愿意花多存少。 不管你的健身目标是什么,完成这个目标的第一步实际上都是从厨房开始的。 知道你需要多少卡路里,并将其分解为不同的常量营养素,不仅可以达到健身目标,如果你专注于优质食物,还可以促进身体的整体健康。

 



Myprotein中国

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编辑工作人员

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