营养知识

解答世纪难题:增肌吃什么 & 增肌怎么吃?

今天我们来探讨健身届的难题——增肌怎么吃。肌肉锻炼是一个复杂的过程,可归结为两个关键因素-抵抗力(力量)训练+足够的蛋白质和卡路里摄入量。尝试增加或增强肌肉时,至关重要的是,你一整天要摄入足够的卡路里和优质的蛋白质。在此期间,蛋白质粉可以发挥作用,你也可以在饮食中添加一些额外的蛋白质,我们列出以下食物清单,帮助你充分利用膳食摄入来增加肌肉。

首先回答的问题是,我们一天需要多少蛋白质?通常的建议是每公斤体重需要0.8-1.2g蛋白质,而想要增肌的人每天可能会摄入3g /​​ kg以上的蛋白质。研究表明,过量摄入蛋白质(每天超过1.6 g / kg)不会对肌肉生成产生额外的积极影响。

例如,一个80公斤的人每天的目标摄入量是64到128克蛋白质,这是一个很大的范围。在计算蛋白质需求时,需要考虑当天的锻炼情况以及增加肌肉的可能性。科学研究始终支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂是增肌的关键因素。

本文讨论的大多数食物都是蛋白质含量高的食物。但是,如果你总体上摄入的卡路里不足,则将无法从摄入高蛋白质食物中增加肌肉。为了增加肌肉,你也需要饮食均衡。

蛋白质是肌肉组织的主要成分,但是如果在饮食中将碳水化合物削减得太低,肌肉性能就会受到影响。 碳水化合物是我们肌肉的主要燃料,而蛋白质可以帮助修复肌肉,同时健康脂肪在我们身体的许多功能中起着关键作用,因此,无论你的身体组成目标是什么,摄入健康且营养均衡的食物组合(包含碳水化合物,脂肪和蛋白质)都是很重要的。

 

增肌饮食 增肌食物

 

6种最佳的增肌食物

当人们提及蛋白质含量高的食物时,常常会想到动物来源的食物–肉,家禽,鱼,蛋等。但是,请不要忘记,在饮食中加入植物性来源的蛋白质同样重要。 多样化蛋白质来源也可以多样化饮食中的氨基酸来源,这是建立健康肌肉的关键。 

 

1.禽类–火鸡,鸡肉,鸡蛋

当选择禽类食物时,请确保你选择的是白肉且尽可能去皮。购买火鸡或鸡绞肉代替牛绞肉,是一种较低脂肪的选择。在绞肉之前,请检查肉类是否为瘦肉及有没有去皮。禽类白肉通常用作晚餐的主菜,鸡蛋则在一天中的任何时候都可以食用,而不仅仅是早餐。即使火鸡和鸡肉也可以作为午餐,但在可能的情况下,请选择烤全胸,以避免多余的钠和其他添加剂。

 

 

2.鱼–鲑鱼,金枪鱼,虾,牡蛎

鱼是另一种替代肉类的主菜,可提供大量蛋白质而又不含大量卡路里。鱼的脂肪含量从低(虾)到高(鲑鱼)不等,但是所有品种的蛋白质含量都很高。在烹饪鱼时,尽量不要选择烘焙或烤制的方法来增加过多的脂肪。鱼也可以是非常节省预算的蛋白质来源,比如购买金枪鱼,鲑鱼或沙丁鱼罐头。对于在旅途中的人们来说,在沙拉中添加一些鱼罐头是一种方便的摄入蛋白质方式。

 

3.肉–牛肉,猪肉等

在西方饮食中,红肉和猪肉很常见,就份量而言,很容易过多食用。这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用时,尽可能选择瘦肉,并注意避免过多的饱和脂肪。较低脂肪的肉块可以慢炖或烘烤,以保持其香嫩可口。肉可以作为很好的午餐选择。如果可能,每周仅限一次食用红肉和高脂猪肉产品。

 

增肌食物 吃什么增肌

 

4.乳制品–牛奶,酸奶,奶酪

乳制品种类繁多,是高蛋白食品的热门选择。除了蛋白质含量高外,乳制品通常还含有高钙,钙是骨骼健康的重要营养素。强壮、健康的骨骼对于可持续的终身锻炼至关重要。乳制品的加工方式差异很大。尽量避免食用大量的高脂肪乳制品(奶酪,全脂牛奶),并着重于不含糖分的食物(即纯希腊酸奶而不是调味的酸奶)。

 

5.谷物和豆类

在摄入蛋白质方面,植物可能通常不是我们首先考虑的食物,但是有许多从植物中摄取蛋白质的选择。 素食主义者可以食用各种豆类,豌豆,小扁豆和全麦来维持其蛋白质需求。全麦面包或糙米的蛋白质含量要高于精制面包,而藜麦本身就是一种重要的蛋白质来源。

与动物蛋白来源相似,植物来源中的氨基酸类型也不同,这使得不同植物来源的组合(即大米和豆类)成为获取人体所需的所有必需氨基酸的最佳方法。 大豆属于这一类,人们可以购买各种各样的豆类和豆制产品。 可以在沙拉中加入一些豆类,或者将意大利面换成藜麦或小米。 即使你是肉食者,也要经常食用这些植物来源,这是增加一天中蛋白质摄入量的简便方法。

 

6.坚果和种子

坚果和种子是植物性蛋白质的另一来源。 花生酱是一种常见的选择,带壳的生坚果(不加盐)也很容易随身携带,可以随时随地作为零食补充能量。 如果你只使用过花生酱,可以尝试一下杏仁酱或葵花籽酱。 奇亚籽或亚麻籽是添加到奶昔或燕麦片中极富营养的选择。 虽然坚果和种子热量很高,但它们每克含有大量蛋白质和有益心脏的健康脂肪。

 

必要的增肌补充剂


大多数食物都包含一定量的所有三种高量营养素(碳水化合物,脂肪和蛋白质),但之前我们提到的食物都包含高比例的蛋白质,使其非常适合作为增肌饮食的一部分。 当你需要补充蛋白质时,市场上也有各种各样的蛋白质粉和饮料,方便食用。 你可以阅读我们其他有关乳清蛋白和蛋白粉帮助增肌的文章。 当你将健康的饮食习惯、高蛋白食物和适当的定时补充剂相结合时,你就可以为增肌成功做好了准备。

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