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补剂指南

十种训练前食物 | 助理你的健身目标!

让我们先来讨论一下为什么你要在运动前吃东西?

许多人进行所谓快速有氧运动,达到身体燃烧脂肪的目的,但除非你是 早上 6 点到 7 点之间做这项有氧运动,否则你就需要食物来为身体提供能量。

想象你的身体其实就像一辆汽车——你不能指望它从北京开到天津,却因为油箱里没有了汽油而无法抵达,对吧?

如果你想在最佳状态下进行训练,必须要确保你的身体有足够的燃料进行运动!如果你在运动过程中没有给自己足够的能量和营养,那么运动的效果就不会像你想象中显现的那样快,而且长此以往,你患病或受伤的可能性也会增加。

  • 带给你更多能量

在人体内,碳水化合物和糖原是身体能量的第一来源。因为碳水化合物和储存的糖原可以转化成ATP能量,转化的速度也较其他营养素更快。因此,在运动前补充你的糖原储备意味着你将有更多的能量来发挥你的最佳状态。

  • 防止肌肉流失

当我们运动时,如果糖原储备迅速消耗殆尽,身体就会寻找新的能量来源——我们的肌肉。通过分解来之不易的肌肉,身体就将氨基酸转化为能源!这非常糟糕,因为这会使我们的身体进入分解状态,阻止肌肉生长和恢复。

  • 增加肌肉的合成代谢

正确的锻炼前进食意味着你不仅可以充实身体的糖原储存,而且通过这份高蛋白质的来源,也可以促进蛋白质肌肉合成,并在身体内创造有助于肌肉合成代谢的环境。

何时进食为佳

在每一餐时,你都需要考虑的三大营养成分摄入的比例:即碳水化合物、蛋白质和脂肪。

脂肪

运动前最好避免摄入过多的脂肪,原因在于虽然每克只含有能量9卡路里,但是脂肪的消化非常慢。这就意味着,他们实际上使你看起来相当笨拙和沉重,并不能让人精力充沛。

蛋白质

含有蛋白质的运动前餐为人体带来最大的益处——防止肌肉分解代谢。在锻炼前摄取高质量的蛋白质来源,它能够让你的身体产生氨基酸,尤其是支链氨基酸,它们可以防止肌肉流失,同时也有助于肌肉恢复和生长。

碳水化合物

我们将分为两种碳水化合物,简单的高GI碳水化合物,以及复合的低GI碳水化合物……但哪一种是适用于热身运动呢?

这最终取决于你的训练目标和锻炼前的时间。简单的碳水化合物在锻炼前30分钟到1小时内摄入是有益的,因为它们能为身体提供燃料—葡萄糖。然而,复合碳水化合物是在能量代谢中也起到作用。通过在运动前2-3小时消耗低GI碳水化合物,可以让你的身体通过一个缓慢的过程释放能量来源。这意味着你可以在增加训练的时间,并且不容易受伤,不会中途力竭而放弃训练。

时间

  • 运动前 30 分钟到 1 小时摄入清淡的食物,含有简单碳水化合物和一些蛋白质的食物。
  • 2-3 Hours Pre Workout: 运动前 2-3 小时: 一餐大约要摄入400 – 500卡路里的热量,含有高质量的蛋白质(约20g)和复合低GI碳水化合物(20-30g)。

十种最适合训练前的食物

粥和燕麦片

粥和燕麦片是运动前的终极最佳早餐! 这类运动前食物中含有碳水化合物,也是可溶性纤维β-葡聚糖的重要来源。在锻炼前2小时食用燕麦,你就能在整个训练过程中不再会有饥饿感,同时它也能释放出大量的能量。尝试在你的粥中加入一勺蛋白粉!这样能够得到大量的蛋白质和保护肌肉的氨基酸。

香蕉

香蕉是天然糖份、简单碳水化合物和钾的重要来源! 钾储存在人体内的时间有限,尽量在锻炼前30分钟到一个小时之内食用香蕉。香蕉是Mark Ross最喜欢的运动前食物,事实上它能够提供比咖啡因提供更多的能量。锻炼前吃香蕉是增加糖原储存和提高血糖水平的最佳方法。

 

鸡肉,米饭 & 蔬菜

常规的一份健康餐,例如鸡肉、大米和蔬菜,是一套经典的运动前餐! 高质量的蛋白质来源和复合碳水化合物相结合, 这顿饭可以提供氨基酸有助于促进肌肉合成代谢并且缓慢释放能量。在锻炼前2-3小时吃这样一餐最佳。

蛋白棒

蛋白质是完美的锻炼前快速补充食品! 更重要的是,你可以选择蛋白质棒,是高碳水化合物高蛋白还是低碳水化合物低蛋白,配合不同的健身目标!

 

 

 

水果奶昔

大多数人认为水果冰沙既美味有超级健康。虽然冰沙中确实提供了一系列的微量元素,有益于健康和补充,同时也充满了果糖糖份。这意味着果汁往往是高热量的,并且经常被误认为饮料可以是替代正餐!然而,在锻炼前食用水果冰沙是一个十分有益的运动前选择,能够为你快速提供糖源。

全麦面包,红薯和糙米

全麦面包、红薯和糙米是复合碳水化合物,适宜在锻炼前2-3小时前内开始在体内消耗。这类食物是提供蛋白质的良好来源,意味着你能够缓慢释放这些能量,它们在整个训练过程中为你提供能量。碳水化合物应该被那些物理运动所消耗,尤其是那些常规耐力运动,如骑自行车和跑步对碳水化合物的消耗则更大。

苹果酱和花生酱

将苹果切片与花生酱搭配,是相当美味的运动前食品!在锻炼前 30 分钟摄入效果最佳!

希腊酸奶和干果

干果的糖份高热量高,在节食中干果一般是应该避免的,但是,这类食品运动前食用能够提供快速提供简单糖分的来源。 希腊酸奶加干果还可以为身体提供蛋白质的来源,帮助优化你的锻炼。这样一餐在锻炼前1-1.5小时内食用为佳。

煎蛋卷

煎蛋用整个鸡蛋,蛋清是肌肉蛋白质和氨基酸的重要来源。煎蛋需要在锻炼前 2-3 小时内摄入,有助避免肌肉被分解并且促进其生长。

 

蛋白质奶昔

最后但也是很重要的一个——蛋白质奶昔!如果你经常忙碌并且总是觉得没有时间,一份快速蛋白奶昔就可以解决你的训练前的饮食问题。奶昔能够释放蛋白质的快速重要来源,例如乳清蛋白,并且含有简单碳水化合物,如麦芽粉,在几分钟内你就可以得到所有需要的运动前的营养物质。



Nicole

Nicole

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