营养知识

9大素食蛋白质给你更多营养素食菜谱选择

想尝试放弃肉类和奶制品,但不确定你是否能够满足日常蛋白质需求? 别担心,其实日常生活中有很多植物性蛋白质来源可以选择,在这里我们列出了一些入门食品可供你参考:

 

1.藜麦

藜麦(英文发音为keen-wah)可以说是素食者和纯素食者最大的蛋白质和碳水化合物来源之一。 它的质地很像蒸粗麦粉,使其非常适用于色拉、砂锅菜和早餐食谱中。

藜麦还富含铁、纤维和镁,是一种完美的全食食品。

巨量营养素(100克):

蛋白质– 14克

碳水化合物– 64克

脂肪– 6克

 

2.奇亚籽

由于奇亚籽的高 Omega-3 含量,比其他任何植物性食品都高,它最近变得越来越流行。 当与液体混合时,它们的质地变得粘稠,非常方便加入菜谱中,尤其是作为鸡蛋的替代品。

它们还富含铁,锌和钙,以及许多抗氧化成分。 

巨量营养素(100克):

蛋白质– 17克

碳水化合物– 42克

脂肪– 31克

 

奇亚籽

 

3.大豆

大豆可以加入任何沙拉食谱,也是零食的绝佳选择。 有很多从大豆中提取的产品,例如豆腐,天贝和毛豆。

它是素食者和纯素食者最大的蛋白质来源之一,通常也用于蛋白质奶昔中。

巨量营养素(100克):

蛋白质– 36克

碳水化合物– 30克

脂肪– 20克

 

4.豆类

从黑豆到斑豆,世界上有数十种豆类,它们可以制成美味的沙拉,并且可以与其他食物(例如大米)结合使用,制成富含蛋白质和复合碳水化合物的美味佳肴。

列出的巨量营养素来自于黑豆。

巨量营养素 (100克):

蛋白质– 22克

碳水化合物– 62克

脂肪– 1.4克

 

大豆蛋白 大豆蛋白的功效与作用

 

5.火麻籽

火麻籽是优质的蛋白质来源,富含镁,锌,铁和钙。 它包含大量的所有九种必需氨基酸以及脂肪酸,例如欧米茄3。

它们最常以补充剂形式食用。 我们的火麻籽蛋白的主要营养成分是:

巨量营养素(100克):

蛋白质– 50克

碳水化合物– 26克

脂肪– 12克

 

6.坚果

诸如杏仁,花生,腰果等坚果都是蛋白质的极佳来源,也可以购买坚果酱来补充。

花生的主要营养成分如下:

巨量营养素(100克):

蛋白质– 26克

碳水化合物– 49克

脂肪– 16克

 

7.鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种用途广泛的豆类,富含高蛋白质含量和必需氨基酸。

它们还可制作成鹰嘴豆泥,作为零食的绝佳蘸料。

巨量营养素(100克):

蛋白质– 19克

碳水化合物– 61克

脂肪– 6克

 

8.绿豌豆

豌豆的卡路里含量低,蛋白质含量虽然不及列表中其他一些食物的蛋白质那么多,但是作为蔬菜而言,它们的营养素比例非常出色:

巨量营养素(100克):

蛋白质– 1.8克

碳水化合物– 7克

脂肪– 1.2克

 

9.严格素食主义者/素食主义者补充剂

我们上面列出的许多蛋白质来源都有补充剂形式,包括大豆,火麻籽,豌豆蛋白质等。这些补剂的蛋白质含量高于原始形式,并且可以快速、方便地食用。

我们的纯素食蛋白粉由豌豆和蚕豆制成,是一种美味简单的蛋白质获取方式,有5种口味,包括巧克力风味和姜黄拿铁风味。 

巨量营养素(100克):

蛋白质– 73克

碳水化合物– 14克

脂肪– 1.8克

 

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