营养知识

快速减脂的终极指南:营养科学有效的减肥方式

想要燃烧脂肪,减轻体重?这是很多人去健身房最大的动力。 尽管这一目标并不总是那么容易达到,但减少体重和降低体内脂肪并不一定很复杂。

尝试减肥时,我们希望在保持肌肉质量的同时减少体内脂肪。 一般来说,减肥归结为简单的数学运算:通过运动消耗的卡路里比我们吃的要多。在本文中,你将可以找到关于减脂该注意的一切:

 

减脂 如何快速减肥

 

营养

当我们要减少体内脂肪时,补充营养是最需要重视的部分,俗话说,三分练七分吃。暴饮暴食会打破你全盘的运动计划,无功而返。

尽管有很多关于减肥的最佳饮食方法的流派,但这些饮食方法都有一个共同点: 减少卡路里。不管是减少碳水化合物并遵循高脂肪的生酮饮食,还是减少脂肪摄入的低热量饮食,或者间歇性断食,最关键的是要找到适合你并能够长期坚持的计划。

但是,除了流行的饮食习惯和宏观因素之外,选择健康的食物很重要。

对于需要个性化的饮食计划,请咨询你的医生或注册营养师,但是遵循基本准则可以帮助你形成健康饮食的习惯,这将有助于脂肪减少。

你还应该考虑所有三种巨量营养素: 碳水化合物,蛋白质和脂肪。

基本上所有食物都有“好坏”之分, 对于碳水化合物而言,应尽量选择全谷物、水果和蔬菜,而不是大部分的精制谷物和添加的糖。

 

蛋白质

选择蛋白质来源时,尽量摄入瘦肉而不是脂肪肉,每周吃几顿鱼,并在可能的情况下专注于植物性蛋白质。 当你做饭时,请使用对心脏有益的油,并限制黄游、猪油等饱和动物脂肪的用量。 从高脂鱼类、鳄梨、坚果和种子中摄取健康的饮食脂肪,而不要吃油炸食品和动物脂肪。 尝试减少甜味饮料、甜点的摄入。

在整个减肥过程中,当我们想尝试降低脂肪时,重要的是要摄取足够量的蛋白质来保护我们的肌肉。 研究表明,减肥过程中较高的蛋白质水平更有可能帮助体重减轻并有助于减少脂肪。

根据你的运动水平,你可能需要补充额外的蛋白质(例如Impact Whey Protein 乳清蛋白粉),以帮助身体在燃烧脂肪时保持肌肉质量。

 

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纤维

减脂时另一个有用的营养成分是纤维: 从水果、蔬菜和全谷物中获取足够的可溶性纤维可以帮助你获得饱腹感并改善消化能力。 如果你认为自己的饮食中没有足够的可溶性纤维,则可以考虑纤维补充剂。 研究表明可溶性纤维与成功减脂之间存在联系。

听起来似乎点麻烦,但实际上遵循一个健康的均衡饮食并不需要太复杂。 当你尝试减肥时,首先要确保自己感到满足,减脂不代表要一直饿着肚子。选择健康食品,并在需要时摄入一些补剂,你就可以轻松、可持续地实现减肥目标。

 

运动

回顾基本的减脂方程式,你需要燃烧卡路里,这就是为什么运动如此重要。即使我们不运动,根据我们的高矮胖瘦、身体组成,我们也会燃烧不同量的卡路里(称为静息代谢率) ,

即使在实验室环境中,也很难精确地测量出这个数字,但是有些方程式可以帮助你估算静止时燃烧了多少卡路里(如果你有兴趣,请搜索查看Harris-Benedict方程式)。

 

无氧运动

瘦肌肉(肌肉)较多的人在休息时比脂肪水平高的人燃烧的卡路里更多。我们可以将肌肉想象为活跃的,燃烧卡路里的组织,而脂肪却在身体里闲逛,留在身体里作为储备,而不会燃烧太多的能量。

这是许多人运动的原因之一,优化肌肉质量与脂肪质量的比率,从长远来看,这有助于燃烧更多的卡路里。我们可以通过重量练习或无氧运动来增加瘦肌肉的质量。

重量练习的一种策略称为“Drop Sets”递减训练法。就是说在固定时间和次数的动作中举起你能承受的最重重量做到力竭,然后再以较轻的重量进行相同的运动,直到感到肌肉疲劳。这种方法训练身体的肌肉更加努力工作,并获得最佳效果。另一种策略是使用“Super Sets”超级组,即在不中断不休息的情况下一个接一个地锻炼两个相对的肌肉组。如果你有兴趣将这两种策略结合到锻炼中,可以先跟你的私人教练聊一聊。

 

有氧运动

减脂运动的另一个关键部分是有氧运动。 “有氧运动”并不一定意味着经典的“ 90年代有氧运动操”,可以是任何形式的心脏跳动活动,从快速步行到高强度间歇训练(HIIT)。实际上,这两种类型的有氧运动都对身体非常有益,应将其纳入到每周例行运动计划中。

 

LISS –低强度稳态

LISS心肺锻炼是最基本“公园里跑步遛弯”的有氧锻炼,也就是以低速或中等速度长时间运动。这可以是跑步、骑自行车、游泳或在健身房使用椭圆机。低强度稳态有氧运动几乎适用于所有人的健身水平,并且可以在较长时间内保持心率位于“脂肪燃烧区域”中。

 

HIIT –高强度间歇训练

HIIT是一种较新的有氧运动方法,它涉及更短、更剧烈的运动;例如短距离多次冲刺,而在较长距离慢速慢跑。这种运动会挑战你的身体,通常会使心率迅速升高,但耗时比LISS短得多。 HIIT训练可以帮助你教会自己的身体更快恢复,甚至有益于在LISS锻炼过程中提高身体机能。

 

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减少腹部脂肪的最佳方法

控糖

腹部(内脏)脂肪是对我们身体健康来说最危险的脂肪。研究人员发现,饮食中的糖是导致肚腩堆积的最大罪魁祸首。具体来说,含糖饮料(果汁,高级咖啡饮料,苏打水等)都是小肚子的帮凶。

选择锻炼后的奶昔和蛋白质棒时,请确保摄入的糖不过量。

总体而言,减少体内脂肪的最佳方法是坚持基本原则: 健康饮食和持续的运动习惯。如果一段时间后你还没有看到结果,可以尝试改变锻炼方式并采用一些新策略来挑战你的肌肉。

 

减脂的最大误区

在我们减少体内脂肪时要避免一些陷阱。首先,不要过多地限制食物和卡路里的摄入量,在你常常运动时,摄入的卡路里太少实际上会分解身体脂肪的同时分解肌肉。其次,不要通过暴食错误的食物(特别是糖)导致功亏一篑。最后,请记住,减掉脂肪并避免肌肉流失需要花费一些时间,那些承诺快速减脂的时尚饮食通常无法长期持续保持,并且可能对健康有害。

关于减脂,目前有很多策略,但是最好坚持基本原则。保证一个具有足够的蛋白质、可溶性纤维和有限糖的健康饮食可以帮助减少脂肪,同时进行重量锻炼(增加和维持肌肉质量)和有氧运动(理想地将LISS和HIIT结合使用)。这样不仅可以帮助你营养科学地减少脂肪,还可以使身体保持健康。

 

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