训练计划

7个宅在家也能锻炼全身的动作

即使你决心满满,有时没办法去健身房锻炼。 因为各种各样的原因,出行可能不是一个好主意,所以我们最好有一个后备计划,可以在家进行运动。和我们一起, 在客厅中找一点空间,享受出汗的感觉吧! 

首先,我们要确保进行彻底的热身和放松运动。 这应该是你健身日常的一部分,但在外面天气寒冷时,热身和放松尤其重要,因为肌肉不会像在室温下那样舒展。 因此,在我们开始之前,先拉点拉伸运动和原地慢跑,让肌肉放松下来!

 

沙发背后臂屈伸

取下沙发上的垫子,就能把沙发变成三头肌弯曲训练的方便底座。 你还可以在张开双臂的同时看电视! 在广告期间可以进行3组10次臂屈伸运动。

 

 

踏步

在家里你也可找到一阶楼梯进行踏步锻炼。 选择一个快节奏的歌单或使用速度记录工具,以确保你走得和在健身房踏步机上一样快。 如果每步都摆动或抬起臀部,就能够有效锻炼臀部、核心和手臂。 这个锻炼可以按照适当的速度进行10分钟。

 

开合跳

在没有跑步机、游泳池或自行车的情况下进行有氧运动?那就做开合跳吧,这是一项全身运动,如果你没有足够的时间,开合跳也可以是一个很好的HIIT运动。 进行30秒钟的平移开合跳,休息50秒钟,再重复,直到完成10分钟训练。

 

升级版俯卧撑

俯卧撑是锻炼核心和手臂的绝妙动作。 今天我们来教你做升级版,你可以把脚放在餐椅上以抬高双腿,从伸直手臂开始,然后弯曲手臂,直到胸部接触地板,然后抬起以完成一个动作。 尝试2组,每组5次。 你很快就会感觉到升级版的威力!

 

瑜珈

如果你感到由内而外的冷,那么不如跟着瑜伽视频来放松身心。 只需要一个瑜伽垫,如果没有的话,淋浴垫也可以代替。

 

自行车卷腹

来一些经典的自行车卷腹锻炼,让腹肌振作起来! 躺平,抬起膝盖到与肚脐平行位置。 伸出一侧肘部以触摸另一侧膝盖,然后重复另一边,以完成一个动作。 尝试3组,每组10次。

也可以交替使用一些V型卷腹,以真正感觉到腹部燃烧的感觉。

 

负重俄罗斯转体

在厨房中找一些重量的物件,比如大水壶、一罐豆子、一袋米等,可以在俄罗斯转体动作中负重练习,以最大程度地锻炼核心和手臂。 坐在地板上,双脚平放在地面上,两手负重,转动身体,然后轻拍地板,抬起并在另一侧重复以完成1次动作。 尝试4组,每组10次。

 

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