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训练计划

如何预防跑步的运动伤害?| 让跑步变成安全又幸福的小事

穿上你的跑鞋 跑在人生的正轨上

作者:Evangeline Howarth

这是个很常见的场景——你开始有规律地跑步,但在你意识到运动伤害之前。身体不舒服了,你就在沙发上手里拿着冰袋冰敷。

那么你如何才能防止跑步带来的运动伤害,让你能继续安全地跑步呢?

像其他运动一样,开始跑步前你需要时间和思考。不幸的是,我们中的大多数人只会在膝盖不适后才考虑如何预防受伤。如果你从一开始就研究这个问题,你就已经领先很多跑步者一步了。

我们每个人都不一样,所以很难说你受伤的几率有多大,因为有些人比其他人更容易受伤。《运动医学杂志》对跑步损伤的一项调查显示,每年的跑步损伤率是37%~56%。

有一件事是很清楚的——大约50%到75%的运动伤害是由过度使用膝盖和重复相同动作造成的。受伤的跑步者一定要注重“完全康复”和“非受伤”的区别,了解“过度使用症状的早期识别”。 1

那么让我们先看看如何做来防止跑步的运动伤害。

1.强化肌肉

很多人对跑步鞋的助力性有严重依赖,然而最近有很多研究表明,你的鞋子可能不是是否受伤的关键。对跑步者受伤研究的回顾甚至不鼓励穿有矫形和特别设计的跑鞋,而应该专注于针对薄弱部位的特定强化练习。

也许你应该少担心自己的脚上穿什么(除非是人字拖),而多关注下半身的力量。这意味着你要进行力量训练,以预防潜在弱点导致受伤。如果你感到自己需要跑步又担心受伤,那么你可能需要找个专业的运动康复师进行身体的强化运动,以防止进一步的跑步伤害。

2. 保持良好的跑步姿态

你可能认为没有一种“正确”的跑步方式,跑步是自然的。但事实上,在形式和技术上,有一些错误你应该避免。例如,当你跨步时发生的脚跟撞击可能会造成伤害。

有证据表明,前脚撞击(当你的脚掌先接触地面时)的受伤情况比后脚撞击(当你的脚后跟先接触地面时)要少得多。因此,你可能需要仔细考虑你的跑步方式,以及如何加强或弱化你下半身的特定部位。虽然你可以从技术上把你的脚击从后脚改为前脚,但现在仍不确定下肢的部位变得更强壮之前做出这种改变,是否会导致受伤。

3. 拉伸

缺乏运动是许多人下半身所遭受的痛苦,如果你的小腿和脚缺乏运动,而且你有着紧绷的髋关节屈肌,那么你可能更容易受伤。跑步后记得进行伸展运动,它不仅可以帮助你提高柔韧性。而且在肌肉暖和的时候伸展肌肉,是最安全地提高柔韧性的方法。

记得要伸展身体的不同部位,特别是小腿的抬高和伸展、墙壁推/俯卧撑、髋屈肌伸展、髋关节张开腿筋(例如蛤蜊伸展,上身下蹲和抬腿)和股四头肌伸展。

同样重要的是要记住所有的肌肉都是相连的,背部的问题通常也会导致下半身受伤,所以不要忘记伸展上半身:胸部、肩膀和背部,以尽量减少上半身的紧张。

4. 正确地训练和休息

也许此刻你觉得没有慢跑的一天是不完整的,跑步是一项让人上瘾的运动。但过度训练也是常见的受伤原因。每天跑8到10英里,忍受任何痛苦,似乎让自己变成了一个跑步机器,但这只会导致你根本无法继续跑步。

不要犯低级错误啦。要确保你聪明地训练,而且要倾听你的身体,给它适当的休息。利用拉伸、泡沫轴等正确的方式放松休息,确保你得到充足的优质睡眠(至少7小时)。通常情况下, “过度训练”的状况很可能实际上是身体正在恢复中。

5. 水分和营养补充

对于跑步和恢复来说,没有什么比充足的水分和营养补充更重要了。对于那些想减肥的人来说,低热量的饮食加上数英里的跑步似乎是一个很好的解决方案,但实际上这么做是对新陈代谢和肌肉的损害。

即使在减肥的时候,你也需要吃东西来保持新陈代谢。循序渐进的减肥比损害你的长期健康或因不可持续的生活方式而受伤要好。确保你为跑步和恢复摄入了足够的食物和水。

在跑步前或跑步前一天晚上摄入高纤维碳水化合物,使你的肌肉充满必需的糖原(能量)。而跑步后,一定要用富含碳水化合物和蛋白质的食物补充血糖水平,以维持肌肉的生长。

没有什么能比得上跑步后多巴胺愉悦感更能激励你的下一次的上路啦。所以,确保在最合适的时间给身体提供最合适的东西,以在下次跑步时跑得更快吧。

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Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports medicine, 14(5), 320-335.
Van der Worp, M. P., Ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One, 10(2), e0114937.
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编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

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