营养知识

你摄取的锌含量足够吗?8种富含锌的食物

如果你最近感冒了,周围的亲戚朋友可能会苦口婆心地让你多补充些锌。

所以锌到底是什么呢?锌天然存在于许多食物中,我们也可以从膳食补充剂额外摄入。

当你不知道哪些食物含有锌时,也很难知道自己是不是缺锌了。

那么,这种微量营养素是什么?你可以从哪里摄取它呢?

 

什么是锌?

是人体所需的必需矿物质,免疫系统发挥功能,身体恢复,细胞制造和酶活性,蛋白质合成以及细胞代谢等功能都需要锌。所以说,锌是一种非常重要的微量营养素。

由于人体没有特殊的锌存储系统,因此我们每天需要从食物或者补充剂中获取足量的锌。

 

锌

 

锌含量…

太少了?

尽管许多食物锌含量丰富,但世界卫生组织估计多达三分之一的人群缺乏这种矿物质。男性和女性的建议每日锌摄入量略有不同,男性为5.5-9.5毫克,女性为4-7毫克。

 

太多了?

饮食中过量的锌会降低人体吸收矿物质铜的能力,因此要注意平衡摄入量,尤其是在吃营养补剂的时候。

 

日常饮食中其实有很多富含锌的食物,如果你的情况是锌含量过少,可以通过调整改善饮食增加日常摄入量:

8种含锌食物

1.牡蛎

除了锌,牡蛎还含有许多有益健康的维生素,包括维生素C和维生素B12,这些都是神经功能所必需的。

一份煮熟的牡蛎至少含有26毫克 的锌,而生牡蛎则含有更多。

 

2.肉 – 牛肉,羊肉和鸡肉

肉是锌和其他营养物质(例如铁)的重要来源,铁对于制造携带血液中氧气的红细胞至关重要。

  • 每250g鸡肉含7.5mg锌
  • 每113克草食羔羊含3.87毫克锌
  • 每113克牛肉含有4.09毫克锌。

素食主义者可以从其他来源获取铁,并在饮食中加入其他含锌食物,以确保他们不会患上锌铁缺乏症。

 

3.燕麦

燕麦是许多增肌者饮食中的主食,这是有原因的。 燕麦是富含纤维的复杂碳水化合物,因此可以缓慢释放能量,带来十足的饱腹感。早餐吃燕麦,午饭前就不会感到又馋又饿了。

在燕麦中加一勺蛋白质粉也会增加蛋白质含量,使它们成为美味的锻炼前一餐。

½杯燕麦含 3.10毫克 锌。

 

4.种子

种子不仅是锌的良好来源,而且还含有良好的脂肪,是任何人饮食中的重要补充。

可以把种子撒在酸奶上,甚至加入炒菜里。

芝麻种子每1/4杯含 2.79毫克 锌,南瓜种子每1/4杯含 2.79毫克 锌。

 

5.芦笋

芦笋是一种具有消炎作用的食品。 它含有丰富的芦笋皂素(例如天冬酰胺A),因此具有许多抗氧化功效。芦笋还是维生素C,β-胡萝卜素和维生素E的重要来源。

芦笋同样富含聚菊糖纤维菊粉,非常健康,可以为消化系统带来有益细菌。 由此在煎蛋和沙拉中加入芦笋吧!。

一份芦笋(1杯)含 1.08毫克 锌。

 

6.菠菜

研究表明,新鲜的菠菜叶中维生素含量较高,因此在超市中挑一挑新鲜的菠菜即可获得最佳营养。 菠菜还是铁和维生素C的良好来源。

无论是生吃还是煮熟,加入奶昔中,菠菜都能为身体提供健康和营养。

一份菠菜(1杯)含 1.37毫克 锌。

 

7.蘑菇

蘑菇是素食者补充铁的重要来源。 在对蘑菇的研究中也显示出它对我们的免疫系统有很多好处。 蘑菇非常美味,可以简单煎来吃,或者配上炒鸡蛋。

香菇每½杯含 0.96毫克 锌,而小褐蘑菇每杯含 0.79毫克 锌。

 

8.腰果

腰果用途广泛,可用于甜点和咸味菜肴。 腰果也是很棒的零食,只是要注意份量,因为坚果可能含有很高的卡路里!

单份腰果每¼杯含 2.31毫克 锌。

 

总结

锌是在我们饮食中非常重要的矿物质,上面这份清单可以帮助你更好地选择食物,以帮助达到每日建议摄入量。

 

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