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营养知识

喜大普奔!训练前后竟有加餐吃? | 不仅要吃 还要吃得好

训练前来几片全麦面包 、一小把坚果、几勺蛋白粉、一根香蕉、一杯酸奶……这些简单的搭配都是健身人士在训前加餐中时常见到的,不论是刚开始的小白和训练已久的老手们都会选择合理的训前加餐。

但是大家知不知道一些加餐搭配方法是有错误的!

一顿好的训前餐会让你的训练有更好效果,一顿好的训后餐也会让你的肌肉恢复更快。

那么怎样才可以做一顿好的加餐呢?以下是准备加餐的小贴士:

一 训练前应摄入碳水

很多老铁们在训练之前只是单纯的喝几勺蛋白粉,觉得“嗯!喝了蛋萌萌的我有活力,来劲了!”

但是训前不是只补充蛋白质就可以的,因为你的训练效果来说,你可以撸多重的铁以及撸多久,占有至关地位的并非是摄入了多少蛋白质。而是训练前你的碳水摄入量,也就是糖原的储备。只有摄入充足的糖原才会使你有更好的训练效果。

当体内糖原储备不足时,会出现下面的结果:

  • 首先如果训练前只喝了蛋白粉而没有补充碳水,糖原储备不足的你难以继续支持你应有的训练强度,此时你只能降低你的训练强度,或者是提前结束你的训练。
  • 其次在体内缺糖时继续训练,会发生一个叫做糖异生的现象,这是身体的自我保护机制,目的是维持血糖平衡。糖异生就是通过分解体内其他能量物质来供应能量,通俗来说就是脂肪和蛋白质会加速分解。

因此为了良好的训练状态,训练前的加餐当中一定要有碳水化合物,除了提供能量之外,还可以预先提高胰岛素,抑制高强度训练时皮质醇的上升。

那么哪些更适合加入我们的训练加餐中呢?我建议主要以复合碳水为主,由于复合碳水在体内消化速度慢所以可以缓慢释放能量,进而保证你在接下来的训练当中有充足的糖原。

二 训练后应摄入碳水

运动后摄取的蛋白质对于肌肉的恢复是我们都知道的,而摄取碳水化合物同样重要。

不论你的目标是增肌,健力还是减脂,运动后的摄取的碳水化合物都是非常重要的。

在运动后,特别是力量训练后,我们的肌肉如果要恢复到理想的状态,就需要补充足量的氨基酸来为身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物恰恰是修补肌肉所需的能量。运动后摄取碳水化合物,不但能更强地刺激胰岛素的分泌,从而把养分由血液循环送到需要修补肌肉的部位,以达到理想的肌肉恢复效果。还能增强下一次的运动表现。

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物,害怕变胖。其实不是!脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来,运动完身体急需能量来修复,所以这时候并不会堆积脂肪!长远来说,增加肌肉量能加快身陈代谢从而将身体变成一个更佳的消脂环境!而且同一重量的肌肉与脂肪相比起来,肌肉的体积远小于脂肪。

所以于运动后紧记不但要摄取蛋白质,更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。运动后碳水化合物的选择最简单的就是碳水化合物健身补剂或者是一些水果。

 

三 充足丰富的蛋白质

训练前的加餐需要蛋白质,训练前补充蛋白质可以降低高强度训练中的肌肉分解,并且提高训练后蛋白质合成肌肉的效率。不过蛋白质在训练前的需求量并不大。

但是对于训练后的加餐我强烈建议一定要有丰富的蛋白质, 最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充,如果此时肌肉增长蛋白质和碳水化合物及时的补充到位,肌肉就会逐渐停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。

四 训练前/后尽量避免太多脂肪

训练前尽可能不要摄入太多脂肪,因为它会限制你的血液流入肌肉,使得你的肌肉出现失去“泵感”或者是效果不明显的现象,影响你的训练状态。

更重要的是,脂肪会抑制训练时生长激素的分泌,简单来说在进行消耗脂肪的过程中会产生一种叫做“生长抑制素”的物质。

训练后的半个小时内也要避免摄入太多脂肪,由于经过剧烈的无氧力量训练,我们的身体会进入生长激素的分泌高峰期,如果此时摄入大量的脂肪会降低其水平,错过运输营养合成肌肉的最佳时期。

方便训练加餐好物推荐

大部分的铁友都是有自己本职工作的健身爱好者,每天训练的时间都是有限的,更不可能有充分的时间去准备一顿丰富的训前/后的加餐,这个时候就需要一些简单粗暴的东西不需要很长时间就可以达到加餐所需要的效果。

接下来就要向你推荐Myprotein的燕麦乳清蛋白棒

这些美味的酥饼能量棒有从独特的燕麦混合物中提炼出来的 23 克蛋白质,提供了碳水化合物的来源,它由高质量的浓缩乳清蛋白混合物和牛奶蛋白制成,有助于肌肉的生长及肌肉量的维持,适用于所有训练计划。同时,燕麦粉提供了能量供给碳水化合物,美味又可以帮助你的肌肉更好的恢复。

看完小编的加餐建议后希望大家可以有所收获,可以更好的准备自己训练的加餐,使你有更好的训练状态以及训练效果。

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本文由Myprotein签约健身知识分享达人陈湘昱撰写

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陈湘昱

陈湘昱

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Myprotein签约健身知识分享达人


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