营养知识

运动过程中应该吃什么_健身包里常备食物

交叉训练是时下非常流行的一种训练方式,在训练期间,交替地作两种或以上不同类型的练习。例如,除了日常的跑步外,一个长跑运动员还可以每周进行两次重量训练,拉伸运动和每周一次高强度自行车冲刺练习。

而交叉训练中,营养补充是决定是否能够成功达到目标的关键。 在锻炼前后,为身体补充正确的营养可以提高运动表现和恢复能力。

我们每天接受海量的超级食品和流行饮食趋势信息,简直难以判断能相信谁,又要从哪里下手来计划饮食。在这篇文章里我们为你总结了一些简单的规则,遵循这些原则为你的健身包准备起来吧。

 

运动补剂

 

交叉训练前吃的食物

1.低GI碳水化合物

在进行任何形式的锻炼之前,身体都需要大量的碳水化合物,尤其是如果你的训练计划像交叉训练那样剧烈且对身体有严格要求时,一定要注意补充碳水。

因为在锻炼过程中,碳水可以最有效地被身体代谢以提供能量。 实际上,最近在《今日营养》上发表的专家小组报告得出结论,碳水化合物是运动员饮食中“不可或缺的” 。

血糖指数是指不同碳水化合物对血糖水平影响的衡量指数。 人们普遍认为,低血糖指数的碳水化合物来源是一个更好的选择,因为它们提供了更持久的能量释放,因此身体的血糖水平稳定,而不是暴涨暴跌。

 

低血糖指数碳水化合物:

  • 燕麦和麦片
  • 糙米
  • 意大利面
  • 红薯
  • 全麦或杂粮面包
  • 鹰嘴豆,黄油豆,小扁豆

注意: 你应在运动前至少一两个小时食用这些碳水化合物,让身体有时间进行消化。

 

2.蛋白质

我们都知道蛋白质是运动后的必需品,因为蛋白质对于肌肉的构建和修复至关重要。但是,很多人并不清楚,锻炼前摄取蛋白质也可能同样有益。

最近的研究表明,锻炼前后都补充蛋白质能更加刺激肌肉生长。

瘦蛋白的良好来源包括:

  • 白鱼
  • 家禽
  • 瘦牛肉
  • 低脂奶酪
  • 蛋白
  • 豆腐
  • 鹰嘴豆,豆类和小扁豆

 

3.甜菜根

当你思考运动前吃的零食时,甜菜根可能并不是首选。但是由于甜菜根的性能增强作用,这种食物最近在运动营养界大受欢迎。

这归因于甜菜根具有高水平的硝酸盐,这种化合物具有增加血液流向肌肉的作用。一项期刊研究得出结论,食用整个甜菜根可以改善成年人的跑步表现,非常适合帮助你进行一些高强度的运动。

 

4.咖啡因

你可能对咖啡因的功能并不陌生,但是你知道吗?在运动时,咖啡因的作用远不止是使你“清醒”。

研究表明,咖啡因可以延缓疲劳并增加能量输出,并提高注意力和警觉性,所以说,运动前来一杯咖啡吧!

 

运动补剂

 

交叉训练后要吃什么

1.蛋白质-含有高碳水化合物

就像之前说的,如果你想支持肌肉生长,那么蛋白质绝对是运动后的首选。 这是因为你需要达到所谓的“正蛋白质平衡”,进而促进组织生长,也就是所谓的“合成代谢”。

然而,《力量与条件杂志》的一项研究发现,训练后立即或不久就食用蛋白质和碳水化合物“增强了对抵抗运动的合成代谢反应”。

因此,为了获得最佳的肌肉增长,应该将两者结合起来。

含有碳水化合物的良好蛋白质来源:

  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 黄油豆
  • 芸豆
  • 菜豆
  • 黑眼豆
  • 藜麦

 

2.牛奶

尽管传统上很多人都把牛奶当做用于放松的睡前饮品,或是一盘饼干的完美佐餐,但实际上一杯优质的牛奶实际上也是训练后的不错选择。

研究发现,牛奶中的蛋白质使其成为一种有益的饮料,可促进肌肉质量增加,力量增加甚至脂肪质量减少。

 

3.鸡蛋

鸡蛋不仅是蛋白质的良好来源,而且必需氨基酸亮氨酸中含量也特别高。研究发现,鸡蛋在促进肌肉生长和恢复中起着关键作用。

在艰苦的交叉训练后,一颗蛋可以帮助你身体恢复。

 

4.高GI碳水化合物

运动后,你需要补充已经用尽的肌肉糖原,想想在那些的俯卧撑和引体向上中消耗的能量,你就知道自己好好补一下了。

研究发现,在最初24小时内补充糖原存储的最快方法是吃高血糖指数的食物——所以放心吃吧!

高血糖指数的碳水化合物的例子:

  • 土豆
  • 白面包
  • 短粒米
  • 玉米片
  • 水果

 

正确摄取营养,才能使身体在训练中取得进步,达成目标。三分练,七分吃,遵循以上这些基本规则,你就能事半功倍!

 

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